Медико-санитарное просвещение |
Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.
Вы здесь » Медико-санитарное просвещение » ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ » Недосыпание
Существует несколько признаков, говорящих о том, что вам не хватает сна и стоит восполнить дефицит сна.
Во-первых, недосып влияет на качество работоспособности: появляется усталость и лень.
Во-вторых, нехватка сна влияет на качество памяти - она ухудшается.
Третьим признаком недосыпа является депрессия или ее начальные стадии.
Четвертым признаком недосыпа является безразличие к сексу.
Выспаться впрок можно. В течение недели люди искусственно увеличивали время сна на два часа, и в следующую неделю они легче, чем те, кто не увеличивал, переносили различные ограничения сна. То есть доказано, что, по крайней мере, в недельной перспективе впрок выспаться можно. А это мы как раз и делаем каждую неделю по выходным.
В случае же, если дефицит сна все-таки образовался, нужно спать столько, сколько требует организм. Сон процесс, который заложен генетически(?), поэтому он регулируется внутренними механизмами, и они не подводят никогда. Для того, чтобы качественно отоспаться, нужно провести в кровати два дня, можно смело себе это позволить.
Бессонница нарушает взаимодействие между разными областями мозга
Хроническая бессонница нарушает нормальную работу белого вещества головного мозга правого полушария мозга, а также в таламусе, влияя на работу аксонов — отростков нервных клеток, которые передают нервные импульсы к органам и другим нервным клеткам.
Таламус отвечает за работу биологических часов организма. Теперь же стало ясно, что он вовлечен и в патологические процессы, вызываемые бессонницей. Ученые также полагают, что сбои в работе белого вещества мозга могут возникать из-за утраты миелина — вещества, которое формирует оболочку нервных волокон.
Чтобы заснуть и проснуться, организму нужна команда специальных сонных нейронов.
------------------------------------------------------------------
Доктор Эндрю Вейл (Andrew Weil) из Гарвардского университета рекомендует систему засыпания 4-7-8 Breathing. Это максимально простая техника успокаивающего (седативного) дыхания. Для начала требуется удобно лечь. Вдыхать через нос в течение 4 секунд. Задерживать дыхание на 7 секунд. Выдыхать ртом в течение 8 секунд. Ритмичность успокаивает и сон приходит быстрее.
================
Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, у него было только два «светильника»: днем — солнце, ночью — звезды и луна, и, может быть, свет молний и пожарищ. Потом постепенно в быт вошел свет от костра, печи, лучины. Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на широкое распространение искусственного освещения, до сих пор формируют состояние сна и бодрствования. Циркадные ритмы существуют не сами по себе, они базируются на физиологических механизмах в основе которых лежит нейрохимия, в частности гормональная - мелатонин, кортизол и их предшественники. Сам мелатонин гормон вырабатывающийся в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон. А вот для того чтобы засыпать и просыпаться в мозгу существует так называемое надзорное ядро, это наши биологические часы, по сути группа клеток ответственная за уровень организменной энергетики - супрахиазматическое ядро гипоталамуса. В нем синтезируется кортизол, в темное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днем — повышается и мы бодрствуем.
Идеальный распорядок дня
6.45 — лучшее время для пробуждения, в идеале — после семи-девяти часов сна.
7.00 — самое время отправиться на пробежку. Исследования показали, что кардиотренировки натощак позволяют сжигать больше жира. Это происходит потому, что уровень сахара в крови после ночи ниже, чем обычно, и организм вынужден брать топливо из своих запасов.
7.15 — завтрак, в идеале он должен быть через 30 минут после пробуждения. 84 процента респондентов в исследовании заявили, что прием пищи в строго определенное время — лучший способ нормализовать вес.
7.30 — лучшее время для секса, в идеале — через 45 минут после пробуждения. Этого промежутка хватит, чтобы окончательно проснуться, а после ночного отдыха организм полон сил. К тому же, пик тестостерона у мужчин приходится на утро, а выброс гормонов радости эндорфинов, происходящий от близости с любимым человеком, снижает уровень артериального давления и способствует хорошему настроению днем.
9.45 — оптимальное время для напряженной работы — исследования показывают, что мы достигаем своего мыслительного пика примерно через три часа после пробуждения. Концентрация, память, креативность находятся на лучшем уровне.
10.45 — время немного отдохнуть, особенно если речь идет о начале недели. Список дел на предстоящие пять дней и необходимость их разгрести приводит к стрессу.
12.15 — обед, он должен состояться через четыре часа после завтрака.
15.30 — небольшой перекус. Самое время показать силу воли и не наесться лишнего. Как правило, 40 процентов людей нарушает диету именно в этот отрезок дня.
18.00 — ужин, причем умеренный. В идеале по калорийности последний прием пищи должен уступать обеденному, это ключ к сохранению нормальной фигуры.
18.15 — бокал вина для тех, кто не может отказать себе в алкоголе. Но не позднее: печени требуется как минимум четыре часа, чтобы переработать спиртное, не надо оставлять эту работу организму на время сна.
18.30 — лучшее время для занятий с тяжестями в тренажерном зале. Физическая сила организма в этот момент на пике, а значит и производительность в " качалке" будет куда выше.
22.10 — время отправляться спать.
В книге «Расслабься и побеждай: результат чемпиона» (Relax and Win: Championship Performance) опубликованной в 1981 году описан следующий способ быстрого отхода ко сну:
1. Расслабьте мышцы лица, в том числе язык, челюсть и область вокруг глаз.
2. Опустите плечи как можно ниже, сначала плечо, затем предплечье с одной и другой стороны.
3. Выдохните, расслабляя мышцы груди, а затем и ног, начиная с бедер и далее вниз.
4. На протяжении 10 секунд постарайтесь очистить голову от любых будоражащих мыслей и представьте себе следующие три образа:
- вы лежите в тёплой уютной постели и вдыхаете один из любимых ароматов;
- вы лежите в каноэ посреди спокойного и тихого озера и над вами лишь чистое голубое небо;
- вы лежите в черном бархатном гамаке в тёмной черной комнате.
Про себя повторяйте слова «не думать, не думать, не думать» 10 секунд.
Считается, что эта техника работает в 96 процентах случаев после шести недель практики.
Эксперт-сомнолог доктор Нил Стэнли считает, что ключевой фактор в быстром отходе ко сну — это заставить свой мозг замолчать. Вот его советы:
«Чтобы заснуть, вам необходимы три вещи: спальня, располагающая ко сну, расслабленное тело и — самое главное — чистый разум. Вы не сможете заснуть, если ваши мысли мчатся далеко вперед, так что делайте все что угодно, чтобы остановить возбуждающий мыслительный процесс».
«Не существует какого-либо волшебного способа успокоить мысли, вам придется найти, что подходит именно вам, будь то чтение, теплая ванная, ромашковый чай, ароматерапия или Pink Floyd. Неважно, что вы будете делать, главное, чтобы это помогало вам не волноваться о проблемах».
Люди, спящие менее 5 часов, а также те, кто любит поспать более 8 часов в сутки, нередко расплачиваются за это - они склонны к набору веса.
Вы здесь » Медико-санитарное просвещение » ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ » Недосыпание